社会人になってから「筋トレやってみたいけど、時間もお金もかけたくない…」そんな人、いませんか？
今回は、僕自身が実践している“ゆるく続けられる筋トレ習慣”を紹介します。目指すはガチムチじゃなく「細マッチョ」。ジム通いも週1でOK、しかも上半身だけ。コスパ重視の食生活とあわせて、誰でも始めやすい内容です！
◆筋トレは週1回、40分だけ
通っているのは市営ジム。1回240円で、月にたった1000円。民間ジムより圧倒的にコスパが良く、9:00～21:00で好きな時間に行けます。週1の理由は、筋肉痛が1週間でちょうど抜けるから。通いすぎず、サボりすぎず、無理のない頻度が大事です。
やるのは「上半身のみ」。僕は170cm・50kgで腹筋はもともと割れているため、下半身よりも見た目に変化が出やすい腕・肩・胸・背中に集中。好きな音楽を聴きながら、1曲のサビの間だけ全力で追い込むスタイルなので、短時間でもパンプ感が出てやる気もUP！
◆食事は「安く・簡単・タンパク質多め」
朝はヨーグルト、豆乳or味噌汁、卵かけご飯。朝は食欲が出ないので、流し込めるものでOK。
昼は鶏胸肉×ブロッコリー。鶏胸肉は味付けアレンジ（塩ダレ、ヤンニョム、マヨ）で飽きないし、安くて高タンパクなので最強。筋トレを始めてから、料理もするようになりました。
夜は妻の手料理＋足りなければ納豆を追加。納豆はシラス・卵・塩昆布でアレンジすれば、飽きずに続けられます。
間食は低糖質の大豆グラノーラ。小腹が空いた時にピッタリで、豆乳と一緒に食べると甘さもあっておやつ感覚で楽しめます。
ちなみに、プロテインの代わりに豆乳を飲んでいます。プロテインは高いし種類が多すぎて迷いがち。豆乳なら安いし、日持ちするし、料理にも使えて便利。無調整が苦手なら、バナナ味・麦芽味・紅茶味あたりがおすすめ！
◆まずは気軽に始めてみよう
「筋トレ＝キツくて大変」って思われがちだけど、やり方次第で楽しく続けられます。
大切なのは“続けられること”。週1、上半身だけ、食事は簡単でOK。それでも続けていれば体は確実に変わります！
無理なく、楽しく、細マッチョを目指してみませんか？
